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地中海饮食

地中海饮食是什么特别的?答案绝对不是因为地中海饮食对每个人都很完美。某些个人可能具有严格的饮食要求,这可能会排除螺母,鱼类或鸡蛋等东西。因此,答案是饮食提供了人们应该探索的突出健康益处。 

什么是地中海饮食?

地中海饮食是指传统健康的饮食习惯,灌输的来自地中海的各国的人,包括法国,希腊,意大利和西班牙。由于各国和地区之间存在若干变化,因此地中海饮食并未完整地规定。地中海饮食和地中海美食是两个略有不同的概念。然而,饮食的核心元素通常含有大量的蔬菜,水果,坚果,豆类,谷物,谷物和橄榄油。它还包括低摄入鱼,肉和乳制品。世界卫生组织(世卫组织)将地中海饮食归类为健康和可持续的饮食。其他卫生组织,如国家卫生服务(NHS),认为它类似于 Eatwell Guide.,英国政府’健康饮食建议。 

什么是健康效益?

今天,地中海饮食被认为是最健康的饮食之一。许多研究表明,采用传统的地中海饮食可以帮助减少几种慢性疾病,如心脏病,癌症和肥胖症。他们还认为,遵循这种饮食的人往往有更长的寿命。在橄榄油中发现的单次不饱和脂肪,包括坚果,种子和橄榄油的植物的食物是地中海饮食的主要组成部分。研究还表明,单 - 不饱和脂肪被认为是良好的脂肪,而不是对饱和和反式脂肪如饱和脂肪的脂肪脂肪,导致心脏病。

根据卫生专业人士的说法,单一不饱和脂肪在降低心脏病风险方面发挥着至关重要的作用,并且还降低了炎症的速度。单酸不饱和脂肪也有助于减肥。尽管如此,含有单次不饱和脂肪的食物不是对地中海饮食有助于营养素的唯一来源。其他营养素如蛋白质和纤维也是非常重要的。含有Omega 3脂肪酸的鱼也有助于我们的身体和大脑。杏仁还具有高蛋白质,以及镁,钾和钙,为我们的骨骼提供重要的性质。纤维也是必不可少的,因为它可以有助于降低胆固醇水平。由此可以在植物食品中发现纤维,例如蔬菜,水果,豆类和脉冲。 

如何采用地中海风格饮食

  • 水果和蔬菜:地中海饮食着眼于低卡路里的菜肴,包括大量的水果和蔬菜。建议每天吃5份水果和蔬菜。单独和作为沙拉的一部分。一些例子 蔬菜 是:羽衣甘蓝,菠菜,布鲁塞尔豆芽,花椰菜和洋葱。 水果 是:Apple,Avocado,Blackberries,日期,无花果,简单地选择。 
  •  和海鲜: 白鱼和油性鱼类如沙丁鱼和三文鱼,提供良好的蛋白质来源。其他一些例子是:金枪鱼和鲭鱼。 海鲜 是:蟹,虾和牡蛎。 
  • 坚果和种子: 无盐的螺母和种子总是一个好主意,因为太多的盐摄入可能导致更高的血压。一些例子是:杏仁坚果,腰果,栗子,榛子和核桃。 种子 是:柴种子,芝麻,奎奴亚藜和大麻种子。 
  • 豆类: 您可以使用以下内容探索大量的烹饪理念:鹰嘴豆,豆类,扁豆和脉冲。 
  • 全谷类: 谷物如全麦面包,意大利面和糙米。
  • 草药和香料: 草药和香料可提高口味,并减少对糖和盐的需求。罗勒,香菜,香菜,辣椒粉,欧芹,大蒜,迷迭香,鼠尾草和百里香是良好的例子。 
  • 健康脂肪: 特级初榨橄榄油,鳄梨和鳄梨油。 
  • 乳制品: 低脂肪乳制品如希腊酸奶,奶酪和更多。 
  • 家禽和鸡蛋: 土耳其和鸭子。 
  • 地中海饮食不仅专注于饮食需求,而且还鼓励社交互动,这涉及与朋友和家人共享饭菜。据说这种生活习惯减少过量,这最终可能会扭转饮食的影响。其他元素包括定期体育活动和享受一杯葡萄酒。但是,这是可选的。如果你喜欢喝酒,它’s  始终建议饮酒适度。

7天地中海饮食膳食计划

Day 1

早餐: 烤的全麦面包,荷包蛋用切片的鳄梨。 

午餐: 烤鸡肉沙拉 

晚餐: 一锅烤羊排:纳入新的土豆,西红柿,草药,大蒜和橄榄油。 

零食: 鹰嘴豆泥& Cucumber Sticks

Day 2

早餐: 燕麦片用果子 

午餐: 烤鸡肉三明治– using 前一天的剩余鸡

晚餐: 烤三文鱼配蔬菜和土豆

零食: 萝卜& Almond Butter

Day 3

早餐: 水果沙拉配酸奶 

午餐: 烤辣椒用西红柿和凤尾鱼 

晚餐: 鹰嘴豆 用胡桃南瓜

零食: 切片的果实 

Day 4

早餐: 奇亚种子浸泡在杏仁牛奶和水果中

午餐: 胡桃汤–使用前一天的剩余的胡桃南瓜

晚餐: 与奎奴亚藜和蔬菜的填充辣椒 

零食: Seed Crackers & Guacamole

Day 5

早餐: 鳄梨吐司

午餐: 剩下的 前一天的毛百百辣椒

晚餐: 烤鲭鱼用蒸粗松 

零食: Hummus & Vegetables 

Day 6

早餐: Green Protein Smoothie

午餐: 蒸粗麦粉沙拉 – 从前一天使用蒸粗斯

晚餐: 与蔬菜的切碎的鸡薄饼

零食: Carrots & Almond Butter 

Day 7

休息: 香蕉煎饼 

午餐: 切碎的鸡肉卷饼–使用前一天的剩余鸡

晚餐: 烤鸡用烤蔬菜

零食: Seed Crackers & Guacamole

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